¿Tiene insomnio? Conozca qué alimentos lo ayudan a combatirlo

Dic 5, 2005 | Noticias


¿Tiene insomnio? Conozca qué alimentos lo ayudan a combatirlo

Juan Pablo Martinez

Actualizada: 05/12/2005

Si bien la mayoría sabe que es recomendable evitar la cafeína antes de acostarse hay muchos otros consejos que se desconocen y ayudan a conciliar mejor el sueño. Aprenda qué productos debe evitar de su dieta y cuáles son los más beneficiosos para superar este trastorno.

Si alguna vez tuvo problemas para conciliar el sueño, sepa que no es el único, ya que alrededor del 30% de los adultos pasa una mala noche de vez en cuando, lo que le impide rendir al máximo al día siguiente. Precisamente su rendimiento durante el día es lo que va a determinar si la falta de horas de sueño se transformó en un problema (sensación de decaimiento, irritabilidad, cansancio). No importa cuantas horas duerma, lo importante es como se siente al otro día. Hay personas que duermen 4 horas, pero al día siguiente se sienten bien. Estas personas no sufren insomnio. El insomnio no es una enfermedad, sino un indicio de que algo funciona mal. En la mitad de los casos la causa es psicológica; la depresión, el estrés laboral, y los problemas de pareja pueden producir insomnio.  La alimentación puede afectar el sueño de manera positiva o negativa.

ALIMENTOS BENEFICIOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO:

Pan, pastas, papas, arroz: son ricos en hidratos de carbono, que el organismo quema lentamente. Una cena baja en proteínas y con muchos hidratos de carbono puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño. -Banana, yogurt, atún: proporcionan triptofano (un aminoacido) que ayuda a conciliar el sueño. Estos alimentos pueden incluirse en la cena. -Carne magra y leche descremada: proporcionan vitamina B6. El bajo consumo de esta vitamina esta asociado con el insomnio. -Caballa al natural, salmón, sardinas y otros pescados azules: son buena fuente de ácidos grasos omega 3 (son grasas de fácil digestión). -Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza:  proporcionan ácidos grasos omega 6, que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro, y un efecto indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir al sueño. -Carne roja, pescado, pollo sin piel, cereales, lentejas, vegetales de hojas verdes:  contienen hierro. Cuando este mineral se encuentra por debajo de la cantidad necesaria en nuestro organismo, puede producir insomnio.

Hay que controlar la ingesta de magnesio ya que los niveles pueden ocasionar un sueño poco  profundo y el despertar a medianoche. Un bajo nivel de magnesio en sangre indica que la ingestión de este mineral es insuficiente. Esto es frecuente en las personas que consumen pocas calorías en una dieta para adelgazar o los ancianos. "Si padece trastornos cardiacos o renales, consulte a su medico antes de tomar suplementos de magnesio", recomienta la dietista Andrea Purita.

- Lechuga:  contiene una sustancia sedante, llamada lactucario. Por este motivo es útil comer una ensalada de lechuga antes de ir a acostarse. -Manzanilla y te de tilo: pueden ayudar a calmar el sistema nervioso, preparándolo para el sueño. -Taza de leche caliente: hay que tomarla antes de acostarse. Siempre fue un remedio popular contra el insomnio (por su contenido en triptofano, un aminoacido responsable de ayudarnos a conciliar el sueño). 

EVITAR:

-Café, bebidas cola, te, chocolate, jarabes contra el catarro: todas estas bebidas contienen cafeína.  Se sabe que la cafeína quita el sueño, la cual es estimulante del sistema nervioso y puede provocar trastornos al momento de ir a dormir.  Algunas personas con insomnio son tan sensibles a la cafeína, que basta con tomar 1 o 2 tazas de café por día para que no puedan dormir. Tomar una copa de alcohol antes de irse a la cama es uno de los remedios mas antiguos para combatir el insomnio, pero aunque lo ayude a conciliar el sueño antes, puede hacer que se despierte durante la noche. -Manteca, margarina, aceites, galletitas, fritos: sobretodo las personas que padecen apnea (un trastorno de la respiración que se produce durante el sueño). Además son ricos en grasas y calorías, deben ser reducido su consumo al mínimo por los pacientes con sobrepeso u obesidad, ya que existe una asociación entre la apnea y la obesidad. -Abandone el habito de levantarse de noche para picar algo: si se levanta con hambre tenga a mano un yogurth, o un bol de cereales con leche. Esto calmará el ataque de hambre nocturna. -La perdida de peso es muy importante para evitar la apnea y poder conciliar el sueño. RECORDAR:

- "Que lo que come puede ser tan importante como lo que no come". -No tomar bebidas que contengan cafeína antes de ir a dormir. -Cenar muy tarde y acostarse con el estomago lleno, puede provocar dificultad en la digestión e insomnio. -No beber tarde por la noche, porque aumenta la necesidad de interrumpir el sueño para hacer pis. -Se recomienda hacer ejercicio, al menos cuatro veces por semana. -Dormir en una habitación ventilada, sin ruidos, y aromatizada con lavanda (escencias, sahumerios, lociones).  ANDREA PURITA 

NUTRICIONISTA DIETISTA

MN 1420





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